Trong hành trình tìm lại vóc dáng và duy trì một lối sống khỏe mạnh, chiếc iPhone của bạn có thể không tự làm bạn giảm cân, nhưng nó chắc chắn là một trợ thủ đắc lực không ngờ. Đó chính xác là những gì tôi đã khám phá ra khi giảm thành công 16kg (35lb) vài năm trước. Điều tuyệt vời nhất là tôi đã duy trì được cân nặng mục tiêu này và hình thành những thói quen mới giúp việc giữ dáng bền vững về lâu dài. Ba năm sau, đây là cách tôi đã thực hiện được điều đó, với sự đồng hành của hệ sinh thái Apple.
Công Nghệ Không Thể Giảm Cân Thay Bạn: Sự Thật Cần Nhận Thức
Tôi là một người tin tưởng mạnh mẽ vào việc tận dụng mọi công cụ sẵn có để đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, kết quả thực sự chỉ đến từ sự nỗ lực và quyết tâm của bản thân. Đáng tiếc, không có ứng dụng nào có thể làm điều đó thay bạn. Bạn cần lập kế hoạch rõ ràng, tham khảo ý kiến chuyên gia y tế (nếu cần), và kiên trì thực hiện trước cũng như sau khi đạt được cân nặng mong muốn.
Tình trạng của tôi khá phổ biến. Tôi chỉ hơi thừa cân với chỉ số BMI nhỉnh hơn 28 khi bắt đầu. Là người yêu thích tập tạ trong một thời gian dài, một phần cân nặng đó là do cơ bắp. Đây không phải là một sự “biến đổi toàn diện” về hình thể, nhưng nó thực sự đã tạo ra một tác động lớn đối với tôi.
Lúc nặng nhất, tôi đạt khoảng 92kg (203lb), và hiện tại tôi duy trì ở mức khoảng 76kg (167lb). Với chiều cao khoảng 1m83 (6 feet), chỉ số BMI của tôi hiện là dưới 23. Tôi đã đạt được kết quả này trong khoảng một năm và, tính đến giữa năm 2025, tôi đã duy trì cân nặng mục tiêu được ba năm. Xin lưu ý, đây là kinh nghiệm cá nhân của tôi và không phải là lời khuyên y tế.
Ứng Dụng Hẹn Giờ Nhịn Ăn: Bí Quyết Hạn Chế Ăn Vặt
Khi bắt đầu, mục tiêu đơn giản của tôi chỉ là ăn ít hơn. Tôi không muốn hay cần bắt đầu một lịch trình tập gym mới, vì tôi đã có một lịch trình yêu thích rồi. Tôi chỉ muốn điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào sao cho mình đốt cháy calo nhiều hơn một chút so với lượng tiêu thụ.
Màn hình ứng dụng Fastic hiển thị bộ hẹn giờ nhịn ăn trên iPhone 13 Pro.
Sau nhiều năm không để ý, ý tưởng sử dụng một ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn đơn giản để cắt giảm các bữa ăn vặt không đúng giờ dần nảy ra trong đầu tôi. Ban đầu, tôi không tin tưởng nhiều vào việc nhịn ăn, chỉ đơn giản thấy nó là một ý tưởng hay vào thời điểm đó. Một điều chắc chắn là: rất khó để ăn nhiều hơn mức cần thiết khi bạn “tắt” việc ăn uống trong 14 giờ mỗi ngày.
Với vai trò là người viết về công nghệ, tôi nhận ra rằng cách dễ nhất để duy trì lịch trình nhịn ăn là sử dụng một ứng dụng di động. Bằng cách thiết lập lịch trình (14 giờ không ăn, với 10 giờ ăn), tôi có thể dễ dàng theo dõi các khung giờ của mình và nhận được phản hồi trực quan. Tôi hoàn toàn có thể dùng giấy bút để ghi lại thời gian, nhưng việc có một ứng dụng ngay trên iPhone đã chứng minh giá trị của nó.
Ứng dụng tôi tải xuống là Fastic, một công cụ hẹn giờ nhịn ăn đơn giản mà (vào thời điểm đó) làm rất tốt một việc duy nhất. Mặc dù tôi vẫn đang sử dụng Fastic cho đến ngày nay, nhưng tôi sẽ không thực sự giới thiệu nó nữa. Nó đã trở nên cồng kềnh với quá nhiều tính năng bổ sung không cần thiết, liên tục yêu cầu tôi đăng ký và chạy những quảng cáo game di động tệ nhất. Nếu phải chọn một ứng dụng bây giờ, tôi có lẽ sẽ chọn Easy-Fast (hoàn toàn miễn phí) hoặc Zero.
Màn hình Fastic hiển thị cấp độ và điểm kinh nghiệm (XP) của người dùng, thể hiện tính năng gamification trong ứng dụng nhịn ăn.
Bộ hẹn giờ nhịn ăn này giúp tôi giữ được kỷ luật. Tôi thấy ngạc nhiên khi chỉ cần nhấn một nút và quyết định rằng mình không thể ăn cho đến khi “bật” lại công tắc. Hầu hết các ứng dụng này đều có mô tả về giai đoạn cơ thể của bạn trong khi bộ hẹn giờ đang chạy, giúp bạn biết khi nào lượng đường trong máu ngừng tăng đột biến, hoặc khi bạn đang bước vào trạng thái ketosis (đốt cháy chất béo để lấy năng lượng). Thật tạo động lực khi thấy bộ hẹn giờ đếm ngược vào buổi sáng, biết rằng một khi đã uống xong ly cà phê (đen) thì đã đến lúc ăn.
Mặc dù các bộ hẹn giờ và mô tả giúp thiết lập thói quen, nhưng chính kết quả mới củng cố nó. Khi tôi thấy rằng việc “gam hóa” quá trình giảm cân thực sự có hiệu quả, tôi không cần phải mở Fastic và kiểm tra trạng thái cơ thể của mình liên tục nữa. Ứng dụng thậm chí còn khuyến khích sự linh hoạt, thưởng cho sự tiến bộ bằng những ngày nghỉ (mà tôi thừa nhận, hiếm khi sử dụng).
Giao diện Fastic mô tả trạng thái cơ thể trong quá trình nhịn ăn, giúp người dùng hiểu rõ hơn về các giai đoạn chuyển hóa.
Chẳng bao lâu sau, mục tiêu 16 giờ không ăn và 8 giờ ăn đã trở thành thói quen. Đó là nơi tôi duy trì cho đến ngày nay. Tôi có những ngày nghỉ khi việc nhịn ăn không thực tế, nhưng thói quen này đã ăn sâu vào tôi.
Theo Dõi Cân Nặng Với Apple Health: Động Lực Trực Quan
Thật dễ dàng hơn rất nhiều để duy trì động lực khi bạn có thể thấy rằng những gì mình đang làm có hiệu quả. Đây là lúc Apple Health phát huy tác dụng. Bằng cách ghi lại cân nặng theo thời gian, tôi đã có thể theo dõi tiến trình và giám sát cân nặng mục tiêu của mình một cách tối thiểu.
Tôi đã xây dựng một quy trình đơn giản bằng ứng dụng Phím tắt (Shortcuts) cho phép tôi ghi lại cân nặng chỉ với hai lần chạm. Điều này có nghĩa là tôi không phải mở ứng dụng Sức khỏe (Health) liên tục, cũng như không quá ám ảnh nếu tiến độ chậm lại một chút. Tôi đã cố gắng duy trì một cái nhìn lành mạnh, hơi tách rời và tập trung vào bức tranh lớn hơn.
Biểu đồ theo dõi cân nặng trong ứng dụng Apple Health trên iPhone, cho thấy xu hướng giảm cân theo thời gian.
Trong những lần tôi mở ứng dụng Health, việc nhìn thấy hành trình của mình được thể hiện trên một biểu đồ có lẽ là phần tạo động lực lớn nhất. Nó nhắc nhở tôi rằng những gì tôi đang làm là có hiệu quả và bền vững. Tôi không còn cảm thấy như mình đang leo núi, mà như đang đi trên một cao nguyên bằng phẳng dễ chịu. Tôi vẫn sử dụng phím tắt này cho đến ngày nay, chỉ để duy trì động lực và sự tỉnh táo.
Nếu bạn không đặc biệt yêu thích các nền tảng sức khỏe như Apple Health, bạn luôn có thể duy trì một bảng tính bằng Excel, Sheets hoặc Pages.
Apple Watch: Hơn Cả Đồng Hồ, Là Trợ Thủ Sức Khỏe Toàn Diện
Mặc dù tôi đã đeo Apple Watch trong nhiều năm, nhưng nó không phải là một “viên thuốc thần” khi nói đến việc giảm cân hay sức khỏe nói chung. Trong nhiều năm, Apple Watch của tôi đã thu thập đủ loại dữ liệu về tôi và các buổi tập luyện của tôi, và âm thầm lưu trữ chúng trong ứng dụng Apple Health. Tôi không thực sự sử dụng nhiều cho đến khi tôi bắt đầu giảm được vài cân.
Apple Watch Series 8 đang theo dõi một buổi tập luyện sức mạnh truyền thống, hiển thị dữ liệu hoạt động.
Để tiếp thêm “nhiên liệu” cho động lực của mình, việc theo dõi các chỉ số sức khỏe tổng thể của tôi được cải thiện gần như tạo động lực mạnh mẽ như việc nhìn chằm chằm vào biểu đồ “đường đi xuống” của tổng trọng lượng cơ thể.
Nhịp tim nghỉ của tôi đã giảm 20bpm trong vòng một năm, trong khi biến thiên nhịp tim (HRV) của tôi cải thiện 10ms trong cùng thời gian. Điều này cho thấy việc mang ít cân nặng hơn đã giảm gánh nặng cho cơ thể và thực sự cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. Tôi cũng thấy chỉ số VO₂ Max của mình cải thiện từ mức thấp 40 lên hơn 50, đưa tôi vào danh mục “trên mức trung bình” theo Apple Health.
Ngoài ra, mức tiêu thụ năng lượng nghỉ của tôi cũng giảm xuống do cơ thể tôi cần ít năng lượng hơn để duy trì. Điều này nhắc nhở tôi rằng tôi nên ăn ít hơn so với trước đây nếu muốn duy trì cân nặng. Việc trực quan hóa những thay đổi này đã có tác động lớn hơn tôi có thể tưởng tượng.
Biểu đồ năng lượng nghỉ (resting energy) trong Apple Health, thể hiện sự thay đổi mức tiêu thụ calo cơ bản của cơ thể.
Sau đó, tôi bắt đầu theo dõi giấc ngủ bằng Apple Watch. Mất một hoặc hai tuần để quen với việc đeo Đồng hồ khi ngủ và nhớ sạc nó vào buổi sáng (điều mà đôi khi tôi vẫn quên làm). Tôi đã học được một số điều thú vị qua dữ liệu—đáng chú ý là một đêm uống bia rượu hoàn toàn phá hủy chất lượng giấc ngủ—nhưng thật tuyệt khi có dữ liệu đó để theo dõi trong tương lai.
Hình ảnh cận cảnh Apple Watch Series 8 trên cổ tay một người, minh họa việc thiết bị được đeo hàng ngày.
Những Cách Khác iPhone Có Thể Hỗ Trợ Hành Trình Giảm Cân Của Bạn
Tôi tự thấy mình may mắn vì thay đổi lối sống lớn nhất mà tôi cần thực hiện để đạt được mục tiêu là áp đặt một hạn chế duy nhất. Mặc dù tôi đã áp dụng một cách tiếp cận cẩn trọng hơn đối với những gì mình ăn, nhưng tôi vẫn thỉnh thoảng thưởng thức những “thói hư tật xấu” như bánh donut và rượu whiskey (mặc dù thường không cùng nhau). Tôi đã ăn (hầu hết) lành mạnh, chỉ là tôi ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, cách tiếp cận này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. May mắn thay, có một vài điều khác bạn có thể thử, như theo dõi lượng calo bằng các ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Lose It! và sử dụng một công cụ như TDEECalculator để hiểu bạn nên ăn bao nhiêu trong một ngày để đạt được mục tiêu giảm cân. Apple News+ thậm chí đã thêm một mục “Food” (Thực phẩm) bao gồm các công thức nấu ăn lành mạnh nếu bạn cần nguồn cảm hứng.
Giao diện ứng dụng Apple News trên iOS 18.4, hiển thị mục "Food" (Thực phẩm) trong tab "Following", nơi cung cấp các công thức nấu ăn lành mạnh.
Mặc dù người ta thường nói rằng việc giảm cân diễn ra trong bếp chứ không phải ở phòng gym, nhưng nếu bạn muốn bắt đầu một lối sống năng động hơn, bạn có thể thực hiện một chế độ tập luyện hoàn toàn mới chỉ bằng chiếc iPhone của mình. Apple Fitness+ là một cách tiết kiệm chi phí khác để bắt đầu vận động nhiều hơn mà không phải trả tiền cho toàn bộ tư cách thành viên phòng gym. Rất có thể bạn đang có một bản dùng thử miễn phí đang chờ trong ứng dụng Thể dục (Fitness).
Giấc ngủ cũng được coi là một thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Theo dõi giấc ngủ là một chuyện, nhưng điều này chỉ có thể đi xa đến vậy. Nếu bạn có thể tận dụng các khung giờ thức giấc linh hoạt, một ứng dụng như Sleep Cycle thực sự có thể thay đổi cuộc đời bạn (hoặc ít nhất là cải thiện buổi sáng của bạn).
Những thay đổi lối sống có thể khó khăn lúc đầu, nhưng một khi bạn đã điều chỉnh, chúng sẽ trở thành một phần của thói quen hàng ngày. Đây có lẽ là điều tôi biết ơn nhất. Chiếc iPhone của tôi đã giúp tôi thiết lập một thói quen giúp việc giảm cân tương đối dễ dàng. Một khi tôi đã điều chỉnh, tôi thực sự không cảm thấy mình đang làm gì nhiều (ngoài việc tự kiềm chế một chút ở đây và đó).
Ngoài ra, tôi cảm thấy thêm động lực ở phía bên kia. Tôi có nhiều năng lượng hơn, tôi tập luyện nhiều hơn và tôi cảm thấy tốt hơn về mọi mặt. Và tôi vẫn bắt đầu bộ hẹn giờ nhịn ăn “ngớ ngẩn” đó, mỗi tối.
Bạn có đang sử dụng iPhone hay Apple Watch để cải thiện sức khỏe không? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới nhé!
