Trong kỷ nguyên số, khi thông tin tràn ngập và các thuật toán liên tục “nuôi dưỡng” chúng ta bằng những nội dung quen thuộc, “doomscrolling” đã trở thành một hiện tượng phổ biến, gây ảnh hưởng tiêu cực đến hàng triệu người dùng. Đó là hành vi cuộn không ngừng qua các tin tức tiêu cực, bài đăng gây lo lắng hoặc căng thẳng trên mạng xã hội, thường là không mục đích và không thể dừng lại. Các ứng dụng mạng xã hội được thiết kế để giữ chân người dùng càng lâu càng tốt, và điều này vô tình khiến chúng ta dễ rơi vào vòng lặp của sự tiêu cực.
Một tin tức đáng buồn có thể dẫn đến hàng loạt tin tức tương tự, và trước khi bạn kịp nhận ra, hàng giờ đồng hồ đã trôi qua chỉ để cuộn xem những nội dung khiến bạn lo âu và căng thẳng. Hiện tượng này không chỉ gây lãng phí thời gian mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần. Nếu bạn đang mắc kẹt trong vòng xoáy của doomscrolling trên chiếc iPhone của mình, đừng lo lắng. Bài viết này sẽ cung cấp 10 giải pháp thiết thực, từ những mẹo nhỏ trong cài đặt iOS đến những thay đổi thói quen đáng kể, giúp bạn thoát khỏi vòng lặp tiêu cực này và lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống số của mình.
I. Đặt Giới Hạn Thời Gian Sử Dụng Ứng Dụng (Screen Time)
Apple đã tích hợp sẵn nhiều công cụ hữu ích để giúp bạn kiểm soát thời gian sử dụng thiết bị, trong đó tính năng Screen Time là một trong những lựa chọn hiệu quả nhất. Với Screen Time, bạn có thể dễ dàng thiết lập giới hạn thời gian cụ thể cho từng ứng dụng hoặc nhóm ứng dụng nhất định. Ví dụ, bạn có thể đặt giới hạn 30 phút cho tất cả các ứng dụng mạng xã hội mỗi ngày.
Thiết lập giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng Reddit trên iPhone để tránh doomscrolling
Khi bạn đã đạt đến giới hạn, ứng dụng sẽ bị che khuất bởi một thông báo toàn màn hình, nhắc nhở bạn. Mặc dù bạn có thể chọn bỏ qua giới hạn trong 15 phút hoặc phần còn lại của ngày, nhưng những lời nhắc nhở liên tục này có thể tạo ra cảm giác “tội lỗi” đủ lớn để bạn dừng lại. Việc thiết lập Screen Time không chỉ giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen sử dụng điện thoại mà còn tạo ra một “điểm dừng” cần thiết để phá vỡ vòng lặp doomscrolling.
II. Sử Dụng Các Ứng Dụng Chuyên Dụng Hỗ Trợ Tập Trung
Ngoài các công cụ tích hợp của Apple, thị trường cũng có rất nhiều ứng dụng của bên thứ ba được thiết kế để giúp bạn kiềm chế thói quen doomscrolling. Những ứng dụng này đóng vai trò như một “người gác cổng” ngăn bạn mở các ứng dụng mạng xã hội để tìm kiếm thêm những tin tức tiêu cực, và chúng có thể cực kỳ hiệu quả.
Một ví dụ điển hình là Forest. Ứng dụng này cho phép bạn “trồng” một cái cây ảo. Nếu bạn rời khỏi ứng dụng trước khi thời gian tập trung của bạn kết thúc, cái cây đó sẽ “chết”. Việc gây ra cái chết cho một cái cây ảo có thể tạo động lực bất ngờ để bạn ngừng doomscrolling và duy trì sự tập trung vào công việc hoặc các hoạt động khác.
Ứng dụng Forest đang đếm ngược phiên tập trung, giúp người dùng ngừng doomscrolling
Một lựa chọn khác là Stay Focused. Ứng dụng này có thể chặn các ứng dụng và trang web cụ thể, giúp bạn ngừng cuộn tin. Thậm chí, Stay Focused còn có chế độ Nghiêm ngặt (Strict Mode) yêu cầu bạn quét mã QR hoặc nhập một đoạn văn bản ngẫu nhiên trước khi có thể mở khóa các ứng dụng mạng xã hội. Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cảm thấy ý chí của mình còn yếu.
III. Tắt Thông Báo Ứng Dụng Không Cần Thiết
Một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để giảm thiểu thói quen doomscrolling là tắt thông báo từ các ứng dụng “gây nghiện”. Chỉ cần một thông báo nhỏ bật lên từ ứng dụng mạng xã hội, và trước khi bạn kịp nhận ra, bạn đã mất thêm vài giờ đồng hồ để cuộn tin.
iPhone 14 Pro hiển thị màn hình chính, đại diện cho thiết bị cần tắt thông báo
Hãy thử tắt thông báo từ tất cả các ứng dụng mà bạn thường xuyên dùng để doomscrolling. Hầu hết các thông báo này hiếm khi thực sự quan trọng. Bạn có thể sẽ bất ngờ nhận ra rằng mình sử dụng các ứng dụng đó ít hơn rất nhiều khi không còn bị liên tục nhắc nhở về sự tồn tại của chúng. Việc loại bỏ những yếu tố kích thích trực quan này là một bước quan trọng để giảm bớt sự cám dỗ.
IV. Tạo Chế Độ Tập Trung (Focus Mode) để Chặn hoặc Ẩn Ứng Dụng Cụ Thể
Các Chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone có thể là một công cụ mạnh mẽ để chống lại sự thôi thúc doomscrolling. Bạn có thể tạo một màn hình chính tùy chỉnh sẽ hiển thị khi một chế độ Tập trung được kích hoạt, cho phép bạn ẩn tất cả các ứng dụng đang gây ra vấn đề. Ví dụ, bạn có thể thiết lập một chế độ “Làm việc” chỉ hiển thị lịch và một vài ứng dụng cần thiết, để không bị cám dỗ mở các ứng dụng mạng xã hội.
Tùy chọn chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone với nền màu sắc, giúp quản lý ứng dụng
Bạn thậm chí có thể lên lịch để các chế độ Tập trung này tự động kích hoạt vào những thời điểm bạn dễ bị phân tâm nhất. Ngoài ra, hãy thử thay thế các ứng dụng mạng xã hội trên màn hình chính bằng những lựa chọn lành mạnh hơn, như ứng dụng thiền định hoặc nhật ký, để khuyến khích những thói quen tích cực.
V. Sử Dụng Thang Màu Xám (Grayscale) Làm Lời Nhắc Nhở Trực Quan
iPhone của bạn có một tính năng trợ năng cho phép chuyển đổi màn hình từ màu sắc sang thang màu xám. Bạn có thể tạo một Phím tắt (Shortcut) để tự động bật bộ lọc màu này mỗi khi bạn kích hoạt một Chế độ Tập trung cụ thể. Chẳng hạn, khi kích hoạt chế độ “Thời gian Gia đình” (Family Time) được tùy chỉnh để ẩn hầu hết các ứng dụng, Phím tắt sẽ đồng thời bật bộ lọc thang màu xám.
Trang chủ Reddit trên iPhone với bộ lọc thang màu xám, làm giảm sự hấp dẫn của điện thoại
Màn hình đen trắng sẽ làm cho việc cầm điện thoại lên ít hấp dẫn hơn rất nhiều. Việc nhìn thấy màu xám đơn điệu là một lời nhắc nhở rõ ràng rằng bạn nên dành thời gian cho gia đình hoặc những hoạt động có ý nghĩa khác, thay vì lãng phí nó vào điện thoại. Đây là một cách tinh tế nhưng hiệu quả để giảm sự hấp dẫn của các ứng dụng mạng xã hội.
VI. “Tự Mắng” Bản Thân Bằng Phím Tắt (Shortcut)
Đây là một thủ thuật cực kỳ hữu ích nếu bạn đang vật lộn để ngừng doomscrolling. Bạn có thể tạo một Phím tắt trên iPhone, mà khi bạn mở một ứng dụng mạng xã hội, nó sẽ phát ra một thông báo âm thanh lớn “mắng mỏ” bạn vì hành vi đó. Nếu bạn vẫn tiếp tục sử dụng ứng dụng sau lời nhắc nhở đầu tiên, bạn có thể cài đặt Phím tắt này để tiếp tục phát thông báo cứ sau năm phút cho đến khi bạn thoát khỏi ứng dụng đó.
Một tin nhắn châm biếm được tạo bởi Claude AI nhằm nhắc nhở người dùng ngừng doomscrolling
Thủ thuật này có hiệu quả đáng kinh ngạc. Nó tạo ra một rào cản tâm lý đáng kể, khiến bạn phải suy nghĩ lại mỗi khi định cầm điện thoại lên để cuộn tin. Sự ngại ngùng khi bị “mắng” bởi chính chiếc điện thoại của mình trước mặt người khác (hoặc thậm chí là chính mình) thường là đủ để bạn dừng lại.
VII. Xóa Các Ứng Dụng Bạn Không Thể Rời Bỏ
Nếu bạn đã thử tất cả các phương pháp trên mà vẫn không thể ngừng doomscrolling, có lẽ đã đến lúc thực hiện một hành động quyết liệt hơn: xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn.
Mặc dù bạn vẫn có thể truy cập các trang web mạng xã hội thông qua trình duyệt trên điện thoại, nhưng việc này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với việc chỉ cần chạm vào biểu tượng ứng dụng và mở thẳng vào một phiên doomscrolling. Việc thêm một chút “ma sát” vào quá trình truy cập mạng xã hội có thể là đủ để ngăn bạn làm điều đó liên tục. Sự tiện lợi là yếu tố chính khiến chúng ta dễ dàng sa đà, và việc loại bỏ nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
VIII. Xóa Hoàn Toàn Tài Khoản Mạng Xã Hội Của Bạn
Nếu bạn nhận thấy rằng ngay cả khi đã xóa ứng dụng, bạn vẫn dành thời gian để cuộn qua các trang mạng xã hội trên trình duyệt, thì đã đến lúc xem xét “giải pháp hạt nhân”: xóa hoàn toàn tài khoản mạng xã hội của bạn. Nhiều ứng dụng như Facebook, Instagram, TikTok, Reddit, X (trước đây là Twitter) và nhiều nền tảng khác đều có những hạn chế đáng kể nếu bạn không đăng nhập hoặc không có tài khoản.
Thư mục ứng dụng mạng xã hội trên iPhone 14 Pro, bao gồm Facebook, Threads, LinkedIn, Twitter, Instagram, TikTok, Reddit, Snapchat và Bluesky
Khi bạn xóa các tài khoản này, bạn sẽ không thể truy cập nội dung ngay từ đầu, cho phép bạn hoàn toàn thoát khỏi mạng xã hội. Mặc dù bạn có thể bỏ lỡ một số lợi ích nhỏ, như Facebook nhắc nhở sinh nhật bạn bè, nhưng điều quan trọng là phải cân nhắc xem những lợi ích bạn nhận được từ mạng xã hội có đáng để đánh đổi với căng thẳng và sự khổ sở mà doomscrolling mang lại hay không. Đây là một quyết định lớn nhưng có thể mang lại sự giải thoát đáng kể.
IX. Tìm Các Thói Quen Thay Thế Lành Mạnh
Thường thì, chúng ta bắt đầu doomscrolling vì cảm thấy buồn chán, và trước khi kịp nhận ra, các thuật toán đã cuốn chúng ta vào vòng xoáy. Vấn đề là, càng làm nhiều, chúng ta càng muốn làm nhiều hơn, tận dụng cả những cơ hội nhỏ nhất để nhanh chóng nhìn vào điện thoại.
Một người đang cầm iPhone 15 Pro chơi game, gợi ý hoạt động giải trí thay thế cho doomscrolling
Bạn sẽ ít có khả năng doomscrolling hơn nhiều nếu bạn có một điều gì đó thú vị hơn để làm thay thế. Việc tìm kiếm các thói quen thay thế lành mạnh, chẳng hạn như đọc sách, chơi game, giải ô chữ, tập thể dục, hoặc theo đuổi một sở thích mới, có thể giúp ngăn bạn liên tục cầm điện thoại lên. Bất cứ điều gì đủ để làm bạn phân tâm và quên đi chiếc điện thoại đều có thể là tất cả những gì cần thiết để phá vỡ chu kỳ doomscrolling.
X. Cất Điện Thoại Của Bạn Ra Xa Tầm Mắt
Hầu hết các giải pháp trên đều vẫn yêu cầu bạn sử dụng điện thoại ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, điện thoại mới chính là nguồn gốc của vấn đề. Bạn không thể doomscrolling nếu bạn không có điện thoại bên mình.
Hãy thử đơn giản là cất điện thoại của bạn đi, lý tưởng nhất là ở một nơi đòi hỏi một chút nỗ lực để lấy được. Ví dụ, nếu bạn đang xem TV vào buổi tối, hãy để điện thoại trong phòng ngủ. Như vậy, nếu muốn doomscrolling, bạn sẽ phải đứng dậy và đi lấy nó. Sự bất tiện nhỏ này thường là đủ để bạn suy nghĩ lại.
Mặc dù rất khó để vượt qua cảm giác FOMO (sợ bỏ lỡ), nhưng bạn sẽ thường thấy rằng không có điều gì tồi tệ xảy ra khi bạn không cầm điện thoại trong vài giờ. Doomscrolling có thể gây nghiện, và dù có vẻ cực kỳ quan trọng khi bạn đang thực hiện nó, nhưng sau một phiên doomscrolling dài, bạn thường sẽ cảm thấy mình đã lãng phí những giờ quý giá của cuộc đời. Có rất nhiều điều khác bạn có thể làm với thời gian của mình mà không gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Phá vỡ chu kỳ này có thể cần một chút nỗ lực, nhưng một khi bạn làm được, bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Hãy bắt đầu áp dụng những mẹo này ngay hôm nay để giành lại quyền kiểm soát cuộc sống số của mình!
